Kolik spánku potřebují děti v různém věku?

Kolik hodin spánku potřebují děti? 

Bývá Vaše dítě podrážděné, neklidné, plačtivé? Mění nálady? Usíná při jízdě autem? Má horší školní prospěch?  

Možná mu chybí kvalitní spánek. Spánek je pro děti nesmírně důležitý. Má přímý vliv na regeneraci mozku, pružnost nervových zakončení a správné fungování hormonů a imunitního systému. Jestlipak ale víte, jaké je ideální množství spánku, které by malé děti měly naspat? To zkoumali vědci, kteří posuzovali spánek u dětí z pohledu jeho kvality, vlivu na zdraví, zvládání emocí a schopnosti se koncentrovat. Měření spánku u dětí bylo poměrně složité. V první řadě nelze narušit dětský spánek kvůli výzkumu. Navíc nám miminka těžko řeknou, jaký vliv na ně má to, jak dlouho spí. 

Na kvalitě spánku záleží

Také se Vám už stalo, že jste se cítili odpočatější, přestože jste spali kratší dobu?

 Pokud ano, znamená to, že Váš spánek nebyl ničím přerušovaný a Vy jste se mohli kvalitně vyspat. Důležitost kvalitního spánku potvrdili i vědci, kteří zkoumali důsledek nekvalitního spánku u dětí a mladistvých. Ukázalo se, že kojenci s nekvalitním spánkem se už od 3 let potýkají s problémy se sebeovládáním a koncentrací. U mladistvých, co špatně spí, je zase vyšší riziko sebepoškozování a sebevražedných myšlenek. 

Doporučená délka spánku

Jak dlouho by tedy moje děťátko mělo spát? 

Konkrétní potřebnou délku spánku si rozebereme níže. Prozatím nám postačí tato tabulka. Obecně lze říci, že potřeba spánku s věkem klesá. Děti mají oproti dospělým nekvalitní spánek a proto potřebují spát déle. U miminek nastávají největší změny v prvních 3 letech jejich života. Po narození může miminko naspat i 20 hodin denně, z toho 7 hodin tvoří spánek přes den. Tato doba se však postupně zkracuje. Dětem v předškolním věku už stačí 12 hodin a z toho pouze hodina a půl spánku přes den. 

Jak na kvalitní spánek? 

Snažte se, aby si dítě zvykalo na režim dne a noci už od narození. Pokud Vám miminko přes den spí, můžete ho naučit, že noc je určená ke spaní tak, že se budete snažit ho přes den udržovat vzhůru. U starších děti jsou zase důležité denní aktivity. Dbejte především na pohyb na čerstvém vzduchu a omezte dětem čas strávený u obrazovky. K dobrému spánku přispívá i příjemná atmosféra v pokoji či nějaký pravidelný rituál, např. večerní koupel nebo čtení pohádek. V dnešní době dokonce existují aplikace, které Vaší četbě dodají speciální zvukové efekty a tím Vašim drobečkům zprostředkují pohádkový svět přímo v pokojíčku. 

Zásady kvalitního spánku  

Abyste Vašim ratolestem zajistili kvalitní a bezpečný spánek, nezapomínejte na tyto zásady: 

• Udržujte teplotu na spaní kolem 18 °C.
• Do postýlky dejte rovnou matraci.
• Do jednoho roku dítětě není potřeba žádný polštář.
• Dítě by mělo spát v samotatné postýlce.
• Dítě ukládejte do postýlky vždy v poloze na zádech.

Někdy je vše marné… 

Máte pocit, že děláte všechno správně, ale Vaše miminko stále nechce spát?  

Pokud miminko stále pláče, zkuste zapátrat, čím by to mohlo být. Neberte dítě ihned do náručí, mohli byste narušit jeho spánkový režim. Nejdříve ho zkuste utěšit v postýlce. U větších dětí mohou být problémy se spánkem způsobené strachem ze tmy nebo samoty. 

Spáněk našich nejmenších 

Nyní už znáte všeobecné zásady kvalitního spánku, ale stále jste se nedozvěděli, kolik spánku Vaše děťátko konkrétně potřebuje? Nezoufejte. V této části si rozebereme každou věkovou skupinu zvlášť, od novorozenců až po školáky.   

V tabulce výše jsme si znázornili, že novorozenci potřebují až 17 hodin spánku denně. Jejich spánek je často přerušovaný, většinou se budí po 4 hodinách. Takto malé děti ještě nemají žádné biologické hodiny, a jejich tělíčka zatím neví, že se v noci spí, proto je velmi důležité vytvoření nějakého režimu. K tomu mohou napomoci pravidelné rituály, které mají na miminka zklidňující účinek. Teprve po 6 týdnech se začínají tvořit náznaky prvních spacích vzorců. V tomto věku již děti spí více v noci a dokážou spát až 6 hodin v kuse. 

V 6 měsících spí dítě kolem 11 hodin v noci a dvakrát denně si na hodinu zdřímne. I zde platí to, co jsme zmiňovali výše. Pokud má Vaše ratolest tendenci spát přes den déle, je lepší ho probudit. Jakmile bude dítě vzhůru, snažte se mu naplno věnovat. Pro lepší usínání a spánek by mělo být dítě vzhůru nejdélší dobu před spaním, a to 4 až 5 hodin. 

V batolecím věku spí děti kolem 12 hodin denně. Navíc už začínají být schopné spát celou noc a jejich spánkový režim se začíná stále víc přibližovat spánku dospělých. Proto bychom v tomto období měli dbát na nastavení zdravých spánkových návyků. V průběhu 3. roku už mnohé děti nepotřebují spát ani přes den. I to je však individuální, některé děti cítí potřebu pravidelného denního spánku i v mateřské školce a je to také v pořádku. 

Oproti batolatům potřebují předškoláci pouze jeden spánek za den. Jeho délka se pohybuje od jedné do tří hodin. Potřeba denního spánku se stále zmenšuje a školáci už většinou přes den spát nepotřebují. Většinou vstávají kolem sedmé hodiny ranní a chodí spát kolem osmé hodiny večerní.

Jistě se Vám ze všech těch čísel točí hlava. Abychom Vám toto nelehké období trochu usnadnili, připravili jsme pro Vás přehlednou tabulku. I zde mějte na paměti, že každé miminko je jedinečné, a proto si nemusíte dělat starosti s odchylkou 1 až 2 hodin. 

Každý to má jinak!

Jistě jste slyšeli, že nemá cenu se porovnávat, protože jsme každý jedinečný. U spánku to platí dvojnásob. To, jak dlouho potřebujeme spát, je ovlivněno naším životním stylem, věkem a zdravotním stavem. Nikde není stanoveno, kolik přesně bychom měli spát.

Je však dobré mít na paměti, že stejně jako nedostatek, tak i přebytek spánku je pro naše tělo škodlivý. Může zvyšovat riziko různých onemocnění, jako je obezita, cukrovka či kardiovaskulární nemoci. Málo spánku zase může vést k horší koncentraci, slabosti, nevolnostem či točení hlavy. Průměrně by se spánek dospělého měl pohybovat kolem 8 hodin. Již od 30 let začíná kvalita spánku klesat a každých 10 let dochází ke zhoršení. Nejvýznamější zhoršení nastává po dosažení věku 50 let. Spánek se stává lehčím a méně pravidelným. 

Zásady pro lepší spánek  nejen u dětí

Již jsme se bavili o důležitosti večerních rituálů, které pomáhají ke zklidnění a zajištění kvalitního spánku u dětí. Ani dospělí by na dobrou spánkovou hygienu neměli zapomínat a podceňovat ji. Je totiž stejně důležitá. Pokud budete dodržovat tyto jednoduché zásady, budete spát jako by Vás do vody hodil: 

• Choďte spát a vstávejte ve stejnou dobu.
• Z ložnice odstraňte elektroniku.
• Udržujte teplotu místnosti kolem 18 °C.
• Před spánkem vyvětrejte.
• Snažte se dosáhnout co největší tmy a ticha.
• Používejte kvalitní matraci.
• Nespěte ani nepodřimujte přes den.
• Před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům.
• Nekuřte a nepijte alkohol.

Proč ve stáří špatně spíme? 

To, že staří lidé špatně spí, je známá věc. Důvodem je krátký a nekvalitní spánek. To může být způsobeno mnoha faktory.

Jedním z nich je časté podřimování během dne. Není tedy od věci vynechat odpoledního šlofíka a místo toho strávit čas aktivněji, například procházkou na čerstvém vzduchu.

Neplechu mohou dělat i některé léky, proto je vždy dobré se v případě pochybností poradit se svým lékařem. S věkem klesá tvorba spánkového hormonu melatoninu, což může vést k nekvalitnímu spánku. Existují však potraviny, které podporují tvorbu melatoninu v těle. Jsou to například banány, listová zelenina, rýže a šalvěj. Není také od věci vyhnout se konzumaci jídla těsně před spaním. Poslední jídlo by mělo být konzumováno ideálně 2 hodiny před spaním, mělo by se jednat o něco lehkého a dobře stravitelného.