Víte, jak začít hubnout po porodu?

Hubnutí po porodu

... není snadné! Ale všechno jde, když víte, jak na to. Možná jste už nějakou dobu po porodu a přemýšlíte, jak se zbavit těhotenských kil. Snažíte se zdravě jíst, cvičíte. Stále ale nedopnete své oblíbené džíny a i to krásné, drahé triko, které jste si koupila před těhotenstvím, je vám nějak těsné.

Co s tím? V následujícím článku vám přinášíme pár tipů od maminek, jak na to.

Dopřejte sobě i svému tělu čas

Toto je za nás snad ta nejdůležitější rada - která musí zaznít vždy. Na nic nespěchat a už vůbec ne - kvůli pár kilům. Na víc - ze začátku zásobu tuků jako zdroj energie možná ještě ocenít! Pokud jste po porodu jen krátký čas, dopřejte svému tělu dostatečný prostor pro regeneraci. Mějte na paměti, že vaše tělo se měnilo po dobu devíti měsíců. Nemůžete tedy očekávat, že nyní se zpět na původní váhu dostanete během několika dní.

Je vědecky dokázáno, že zdravý váhový přírůstek během těhotenství se pohybuje mezi 11,5-16kg. Do tohoto přírůstku jsou zahrnuty:

• Větší objem dělohy
• Zvětšená prsní tkáň
• Zásoby tuku
• Plodová voda a placenta
• Váha samotného dítěte a krve potřebné pro propojení s tělem matky

Pamatujte, že uložené tuky tělo využívá zásobárnu energie pro samotný porod, ale i pro tvorbu mateřského mléka a kojení. A ani pokud jste váš váhový přírůstek v těhotenství převyšoval doporučených 16 kg, nezoufejte. Jste na tom stejně jako téměř polovina všech těhotných žen. Přebytečná těla pravděpodobně brzy „vyběháte“ při péči o miminko a i kojení vám s hubnutím výrazně pomůže.

Jak dlouho potrvá cesta k původní váze?

Pár kilo jste pravděpodobně nechala už v porodnici. Průměrný váhový úbytek ihned po porodu se pohybuje kolem 5,5kg. Každá žena je ale jedinečná a rychlost shazování kil závisí na mnoha faktorech. Minimálně počítejte ale s dobou okolo půl roku až roku.

A o jaké faktory jde?

• Rychlost metabolismu
• Věk
• Skladba jídelníčku
• Míra fyzické aktivity
• Stres

Věk a rychlost metabolismu samozřejmě příliš ovlivnit nelze. Co ale můžete ovlivnit téměř stoprocentně, je skladba vašeho jídelníčku a také pohyb. Co konkrétně si pod tím představit?

Strava při hubnutí po porodu

V každém případě se vyhněte jakýmkoli drastickým dietám. Snažte se o vyváženou stravu z kvalitních surovin. A to především pokud kojíte. Pamatujte, že čím kvalitnější bude vaše strava, tím kvalitnější mateřské mléko poskytnete svému miminku.

Myslete také na to, že stravou ovlivňujete mimo jiné i množství některých vitamínů v mateřském mléce. Jedná se například o vitamíny skupin B a C, ale také o selen a jód. Koncentraci jiných vitamínů v mateřském mléce (vitamín D, železo, zinek, kyselina listová, měď a vápník) stravou ovlivnit nedokážete, ale jsou naprosto nezbytné pro zdraví nejen kojící matky. Co konkrétně tedy zařadit do jídelníčku, abyste si zajistila jejich dostatečný příjem?

Vitamíny po porodu:

• Vitamín A
  • mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, máslo, játra, vejce
• Karoteny (po jejich konzumaci se z nich v organismu tvoří vitamín A)
  • Mléko, vejce, játra, rajčata, mrkev
• Vitamín B1
  • Obiloviny, kvasnice, játra, ořechy, libové maso
• Vitamín B2
  • Mléčné produkty, játra, kvasnice, maso
• Vitamín B3 (Niacin)
  • Mléčné výrobky, játra, maso, kvasnice, ořechy, zelenina
• Vitamín B5 (kyselina pantothenová)
  • Nachází se de facto ve všech potravinách
• Vitamín B6
  • Zelenina, obiloviny, kvasnice, maso, játra, ryby
• Vitamín B9 (kyselina listová)
  • Fazole, kvasnice, žloutek, zelenina tmavě zelené barvy, celozrnné pečivo
• Vitamín B12
  • Mléčné výrobky, fermentované potraviny, játra, ryby, kvasnice
• Vitamín C
  • Citrusy, bobulovité ovoce, šípky, paprika, brambory, kysané zelí, játra, ledviny
• Vitamín D
  • Mořské ryby, rybí tuk, máslo, maso, játra, vejce (zde pouze v malém množství)
• Vitamín E
  • Ořechy, vejce, celozrnné obiloviny, ořechy, rostlinné oleje
• Vitamín H (Biotin)
  • Sója, kvasnice, ořechy, obiloviny, játra
• Vitamín K
  • V listové zelenině zelené barvy, játra, zelený čaj, sója

Minerální látky po porodu

• Draslík
  • Ovoce, zelenina, maso, káva, obiloviny
• Fosfor
  • Maso, sýry, žloutek, mléčné produkty, kolové nápoje
• Hořčík
  • Brambory, rajčata, zelí, maso, ryby, sýr
• Jód
  • Mořské plody, ryby, mléko, mořská jodizovaná sůl a produkty, které ji obsahují
• Vápník
  • Mléčné produkty (největší zdroj), brokolice, kapusta, zelí, mák, ořechy, sardinky
• Selen
  • Mořské plody, ryby, maso, játra, mléko, obiloviny, ořechy
• Sodík
  • Přirozeně se vyskytuje v konkrétních potravinách jen zřídka, je ale obsažen ve všech potravinách, ve kterých je obsažena kuchyňská sůl (chlorid sodný)
• Zinek
  • Zelenina, vejce, mořské plody, maso, játra
• Železo
  • Mořské plody, vnitřnosti, maso, petržel, hrách (z rostlinných zdrojů je absorpce na velmi nízké úrovni)

Sedmero rad od maminek při hubnutí po porodu

Kromě vyváženého jídelníčku jsou pro hubnoucí proces po porodu důležité i další aspekty. Zde je sedm nejzákladnějších:

1. Myslete na dostatečný příjem tekutin

Kromě zdravého jídelníčku je důležitý i pitný režim. Během procesu spalování tuků dochází k uvolňování toxinů. Není žádoucí, aby tyto toxiny zůstaly v těle, organismus je tedy vylučuje močí. Proto je nejen při hubnutí po porodu doplňování tekutin nezbytné. V opačném případě vás mohou přepadat bolesti hlavy, únava nebo svalové křeče. Pozor ale na doplňování tekutin nárazově. Tekutiny doplňujte raději pravidelně po malých doušcích.

Když vyrazíte s kočárkem ven - hodit se může termoska, která udrží v létě vodu studenou, a v zimě čaj horký.

2. Vyhněte se prázdným kaloriím

V období po porodu se můžete cítit často vyčerpaná, bez energie. V noci málo spíte, ani přes den příliš času na odpočinek nezbývá. Spousta žen pak dohání chybějící energii například sladkostmi. Strava bohatá na cukry ale nedodává tělu živiny potřebné pro jeho správnou funkci ani pro kojení. Místo po čokoládové sušence tedy raději sáhněte po ovoci nebo kvalitním džemu bez obsahu cukru.

3. Nezapomeňte na zdravé svačinky

Pokud potřebujete doplnit rychle energii, je dobré mít doma v zásobě nějakou zdravou formu svačinky. Jak jsme psali v přechozím bodě, vyhněte se raději čokoládám, bonbónům a jiným nezdravým pochutinám. Dobrou volbou jsou naopak například proteinové tyčinky nebo dezerty.

4. Cvičte

Pokud cítíte, že vaše tělo se již dostatečně zregenerovalo po porodu, začněte cvičit. Pro spalování kalorii jsou vhodné především kardio tréninky. Při těchto typech cvičení hubne tělo jako celek. Vybrat si můžete například plavání nebo běh a jiné. Tuto fyzickou aktivitu zařaďte na hodinu alespoň dvakrát nebo třikrát v týdnu.

5. Vyzkoušejte nosítko

V případě, že je už za vámi období šestinedělí, sáhněte po nosítku. Nejenže funguje jako závaží, a posílíte tak svaly, nabízí i větší možnosti pohybu v přírodě než kočárek.

6. Vyrazte na procházku

Je jasné, že se ihned po porodu nevrhnete na posilovací stroje ve fitness centru. Zkuste začít zlehka. Zařaďte krátké procházky a jejich intenzitu můžete navyšovat postupně s přibývajícími silami.

Hodit se mohou praktické doplňky, třeba čelenka či kvalitní ponožky. A až přijde čas - nezapomeňte na děti. Zbožňují výlety - a o to více - když mohou začít ťapat na vlastní pěst. Pak se hodí kvalitní oblečení i pro ně.

7. Pokud to jde, kojte

Jak jsme již zmínili, i kojení je velmi nápomocné při hubnutí po porodu. Produkce mléka představuje pro tělo velký výdej energie, a kojení tak má podobný hubnoucí efekt jako cvičení.

Určitě to není celý výčet všech rad a doporučení - přesto jsou základem pro úspěšné hubnutí po porodu.

Čemu se při hubnutí po porodu raději vyhnout?

Hubnutí, a nejen to po porodu, je často během na dlouhou trať. Pokud už se vám podaří zhubnout, možná zjistíte, že ještě daleko složitější než samotné hubnutí je, si požadovanou váhu udržet. Čeho se tedy raději vyvarovat?

Zapomeňte na drastické diety a zázračné přípravky na hubnutí

Určitě znáte z ženských magazínů nebo internetu rady, jak rychle zhubnout. Tyto návody na rychlé hubnutí sice mohou někdy zafungovat, ale pouze krátkodobě. Poté přichází tzv. „jo-jo efekt“ a všechna kila máte zpět. Možná i nějaká navíc. Zapomeňte také na všelijaké zázračné hubnoucí přípravky. Opravdu věříte, že fungují?

Nedávejte si laťku příliš vysoko

Nedávejte si přehnané cíle. Nastavte si raději nižší cíle, kterých dosáhnete snadněji a rychleji. Chcete zhubnout deset kilo za dva týdny? I kdyby se vám to povedlo, rozhodně nepůjde o zdravé a trvalé hubnutí. A jak jsme psali výše, kila budou za chvíli zpět.

Nevymlouvejte se

Chcete shodit kila, ale pořád nemáte čas. Nemáte čas na cvičení, nemáte čas uvařit si zdravé jídlo. Přestaňte se vymlouvat. Půl hodiny denně si najde na cvičení opravdu každý. Děláte to pro sebe a pro své zdraví. Pamatujte na to.

Nemusíte vše zvládnout sami

Při hubnutí je výhodou, pokud máte „parťáka“, nebo alespoň osobu, které se můžete svěřit. Může to být partner či kamarádka, ale i výživový poradce. Najděte si zkrátka někoho, kdo vás ve chvílích pochybností či frustrace dokáže zase „nakopnout“.

Chybí vám plán

Pokud se snažíte zhubnout, je nasnadě plánovat svůj stravovací režim předem. Vyhnete se tak situacím, kdy vás přepadne vlčí hlad, a sníte, na co přijdete. Snažte se mít také po ruce zdravou svačinku.

Nyní již máte přehled, jak lze po porodu zdravě a především trvale zhubnout. Znáte tipy na hubnutí a rady, čemu se raději vyhnout. A i když se jedná často o nelehkou cestu, nevzdávejte se. Jen tak dosáhnete vytouženého cíle.